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外套撑不起来还有救吗?不用慌,这几个细节帮你解决!

文章作者:www.paulrstat.com发布时间:2020-02-12浏览次数:1945

塑造一个伟大的肩膀当你开始把你的身体塑造成一个理想的健康身体时,第一步通常是首先塑造你的腹部肌肉和胸部肌肉。锻炼你的肩膀会改善你的整体身体轮廓,让你的身体呈倒三角形。

肩膀实际上是由复杂的肌肉群组成的。肩关节上有许多不同的肌肉,然而三角肌是最明显的肌肉。虽然强壮的肩膀需要你训练肩关节的所有肌肉,但是三角肌的优先训练会让肩膀非常强壮,让身体看起来非常有吸引力。

三角肌有三个头或三个肌束:三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。许多运动可以训练三角肌的每一部分,但是它们更集中在一个部分。

三角肌有三个头或三个肌束:三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。许多运动可以训练三角肌的每一部分,但是它们更集中在一个部分。

三角肌的每个头都需要按比例训练,这样你的肩膀才能按比例生长,这一点非常重要。

三头肌前腱训练练习

1。杠铃或哑铃推(你可以坐或站)

2。杠铃力量推(你可以坐或站)

3。阿诺德哑铃推(你可以坐或站)

4。单臂杠铃或哑铃前举

5。哑铃或下绳前举(你可以做双臂或单臂)

6。哑铃或下绳前水平提升(双臂、单臂或交替)

三头肌中梁训练

1。Nords设备侧水平提升

2。横向哑铃侧水平提升

3。哑铃或低绳侧水平提升(坐着或站着,双臂,单臂或交替)

三头肌背隙训练练习

1。蝴蝶机向后鸟

2。颈部背部杠铃推

3。龙门绳索后倾鸟

4。弯曲哑铃或下绳后仰鸟

你可以定制你的训练计划并添加你最喜欢的动作。确保每个三角肌束都有锻炼,你可以根据自己的喜好设计锻炼。对大多数人来说,培训过程简单而有效。

坚持基本原则,不要设计复杂的过程或涉及大量不同的行动。然而,如果你发现更复杂的训练对你来说更有趣,你可以使用它。

以下是训练计划,包括三个三角肌束的运动:

训练运动组数

杠铃肩推4 8-15

杠铃肩推4 8-12

单臂哑铃侧举4 12-15

蝶式机器反向鸟举4 12-15

哑铃,每组之间保持前举4 12-15

休息一分钟。同样,您可以根据需要定制流程。你可以考虑在每组动作中增加杠铃的重量,并减少每次的动作次数。例如,对于颈部后面的肩部推挤,可以增加重量并减少运动次数,分成15、12、10和8组。

当你变得更强壮时,你可能最终想改变你的训练计划。你可以通过增加体重、参加超级团体、减少团体之间的休息时间间隔和增加团体数量来增加训练的强度和数量。

像所有锻炼程序一样,你需要一段时间才能看到结果。

但是,只要你有耐心,并确保每周能提高,即使简单到增加一组动作,你的肩膀也能与身体其他强壮性感的部分相匹配。

肩部不是一大块肌肉。所用的训练动作不同于水平推和深蹲的复合训练动作。然而,肩部训练的好处是显而易见的。肩部的全身形状让你穿得很好,脱下衣服,吃肉!良好的肩部训练对视力和训练都有好处。回到搜狐看更多